Sport, Triathlon

Bilan préparation Ironman Zurich

23 avril 2019

Dans quelques mois, le 21 juillet, on s’élancera sur notre premier full Ironman à Zurich. Cela fait maintenant 4 mois qu’on a commencé la préparation spécifique pour les 3,8km de natation, 180km de vélo et les 42km de course à pied. Vous êtes nombreux à nous poser des questions sur les entrainements pour un défi comme celui-ci. C’est donc le moment parfait pour faire un bilan à mi parcours. 

La réflexion 

En septembre 2018, on découvrait pour la deuxième fois le format 70.3 (Half Ironman) à l’occasion de la première édition à Nice. Suite à cette expérience très positive, on était entrain de réfléchir à la suite logique pour notre année 2019. C’est donc tout naturellement qu’on s’est mis en tête de franchir le pas sur le full Ironman.
Pourquoi Zurich ? Parce que la date collait bien avec nos vies pro, le parcours vélo est sympa et on voulait découvrir un autre pays et parcours.
Avant de valider l’inscription (qui coute quand même 600€), on a réfléchi à l’impact que cela allait avoir sur nos vies pendant 8 mois et si nous étions prêts à s’investir financièrement et personnellement pour le préparer dans les meilleures conditions. Bon, pour être honnête, la réflexion n’a pas duré très longtemps mais c’est intéressant de faire cet exercice avant de s’engager car cela va pas vous impacter (et aussi votre entourage).

 

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Ça fait maintenant plusieurs semaines qu’on vous fait un petit teasing sur notre gros objectif pour la saison 2019 🔎 Je pense que certains ont déjà du le deviner, mais cette année, nous allons nous préparer pour notre premier full @ironmantri !! Et parce qu’on voulait de la verdure et un parcours vélo avec du dénivelé, on a choisit l’IRONMAN de Zurich le 21 Juillet 2019🇨🇭 ▪️3,8 km de natation dans les eaux claires du lac de Zurich 🏊🏼‍♂️ ▪️180 km / 1400m D+ de vélo dans l’arrière pays Suisse 🚵🏼‍♂️ ▪️42,195 km de course à pied dans les parties les plus pittoresques de la ville 🏃🏻‍♂️ Je ne vous cache pas que ça fait un peu peur mais comme d’habitude on va faire le max pour arriver prêts le Jour J et profiter de ce moment 🙏🏼 Vous allez donc voir beaucoup d’entraînements et de surprises dans les mois à venir ! Encore une fois, merci à tous pour votre soutien quotidien et vos messages d’encouragements qui nous poussent à se lancer dans ce genre de challenge 💪🏻 #sportaucarre

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Le commencement 

Une fois l’inscription faite, il fallait faire l’état des lieux de ce dont nous aurions besoin pour le jour J.

En premier lieu, un coach. On a décidé, pour la première fois, de s’offrir les services d’un coach spécialisé dans l’univers du triathlon (Seb, si tu nous lis). En effet, on voulait vraiment un cadre pour s’entrainer différemment de ce que l’on faisait (on y reviendra plus tard dans l’article).

En second lieu, un vélo. Pour aborder sereinement les 180km, il était important pour nous de franchir le pas sur un vélo de chrono/triathlon. Cela a un coût mais sur la durée et l’efficacité, c’est complètement different du vélo de route classique qu’on possède. Pour la petite histoire, on s’est orienté vers le Cervelo P2 et nous avons fait une étude posturale chez kilomètre zéro pour éviter les blessures et avoir la meilleure position possible.

Et pour finir, établir le calendrier des compétitions de préparations. Deux ou trois compétitions entre mars et juin à caler. On vous épargne tout le côté logistique et matériel (qui est également important, car préparer un Ironman, ça coute cher).

 

Le plan d’entrainement

En amont de la première semaine de préparation (semaine du 15 décembre 2018), notre coach nous a conseillé de réaliser un test VMA pour la course à pied et un test PMA pour le vélo. L’objectif ? Établir nos zones cardiaques d’entrainement pour confectionner un plan personnalisé et l’adapter au mieux à la capacité de chacun. En effet, malgré notre gémellité, nous n’avons pas tout à fait les même zones cardiaques. Pour cela, on s’est rendu chez mon stade. Une fois les tests réalisés, nous savions précisément nos zones cardiaques et de puissance et notre coach pouvait commencer son programme.

En course à pied voici mes zones à respecter 

  • Z1 Recovery Run (échauffement) 05:20 min/km – 06:40 min/km
  • Z2 Endurance Run (endurance active)  04:41 min/km – 05:20 min/km
  • Z3 Steady State Run (seuil) 04:21 min/km – 04:02 min/km
  • Z4 Tempo Run (tempo) 04:00 min/km – 03:33 min/km
  • Z5 Running Interval (VO2 max) 03:33 min/km – 03:00 min/km

Pour le vélo 

  • Z1 Active Recovery 130 Watts – 180 Watts
  • Z2 Aerobic Capacity 182 Watts – 216 Watts
  • Z3 Tempo Rides 237 Watts – 260 Watts
  • Z4 Threshold 265 Watts – 286 Watts
  • Z5 VO2 Max 286 Watts – 1000 Watts

Les données correspondent précisément à chaque zone de fréquence cardiaque.

Les semaines d’entrainement

Voici comment s’articule une semaine type d’entrainement durant les quatre premiers mois de la préparation :

  • 3 séances de natation
  • 3 séances de vélo
  • 3 séances de course à pied

Basique. Simple.

Pour le début de la préparation, l’objectif était de faire beaucoup d’endurance pour habituer progressivement le cardio aux efforts longs. Il faut donc parfaitement respecter les zones cardiaques définies précédemment. Au départ, c’est très étrange car nous avons l’impression d’aller doucement mais c’est très important de ne pas dépasser un certain niveau de fatigue pour progresser. On s’aperçoit malgré tout que le cardio était haut au début de la prépa malgré des séances à intensité faible. La magie du corps humain c’est que le cardio va s’habituer au fur et à mesure des semaines de préparation. Le bénéfice ? Moins de fatigue, plus d’endurance et un entrainement personnalisé.

Comment cela s’applique concrètement durant les séances ?

Ça va varier suivant les semaines, mais pour vous donner une exemple concret je vais prendre trois exemples pour chaque sport :

Fractionné en course à pied

préparation ironman zurich

Sur cette séance l’objectif est de monter progressivement en intensité pour pouvoir ensuite réaliser 5 efforts d’une durée de 2 minutes en Z4. Si vous avez suivi, ma Z4 correspond à une allure entre 04:00 min/km – 03:33 min/km. Je vais donc devoir être dans cette zone lors des efforts pour maximiser l’efficacité de ma séance. Vous avez compris le principe, mais lors des efforts en Z1 d’une durée de 2 minutes, je vais devoir récupérer avec une allure comprise entre 05:20 min/km – 06:40 min/km.

Séance longue en vélo

Préparation Ironman Zurich

Pour cette séance, on commence toujours par un petit échauffement de cinq minutes. Ensuite l’objectif est de capitaliser sur l’endurance en réalisant 95 minutes en Z2 entre 182 Watts – 216 Watts. Pour les 15 minutes de Z3, même principe. 

Travail de sprint en natation

Préparation Ironman

Pour la natation, c’est un peu différent, car pour établir les allures d’entraînement, cela s’effectue via un test en bassin.
Le test est simple : 400m à fond avec un repos de deux minutes, suivi d’un 200m à fond. Ces temps de référence vont vous servir pour connaitre vos allures et travailler en fonction.
Par exemple, sur cette séance, je devais effectuer 6x200m à une allure course (qui est pour moi 2:00min/100m) en observant un repos de 15 secondes entre chaque série.

Les bénéfices ?

Toute la difficulté d’un plan d’entrainement aussi long est de conserver un bon état de forme tout en ayant un grand volume d’entraînement. C’est là que le coach joue un rôle essentiel car il va adapter précisément les séances et les semaines suivant la fatigue, les impératifs, etc… Tout au long des semaines, les zones vont bouger avec l’amélioration du niveau de l’athlète. Le coach organise alors régulièrement des séances pour les recalculer et adapter au mieux le plan. L’objectif ultime de la préparation est bien évidemment d’arriver le plus en forme possible le jour de la compétition.

Pour vous donner une idée du volume depuis le début :

Décembre

  • 80 km run
  • 321 km vélo
  • 13 km natation

Janvier

  • 110 km run
  • 546 km vélo
  • 21 km natation

Février

  • 132 km run
  • 453 km vélo
  • 18 km natation

Mars

  • 115 km run
  • 229 km vélo
  • 17 km natation

Avril en cours (statistiques au 22 avril)

  • 115 km run
  • 425 km vélo
  • 16 km natation

En 4 mois, nous sommes donc à :

  • 552 km de run
  • 1974 km de vélo
  • 85 km de natation

Je nous vous apprends rien, il n’y a que 7 jours dans une semaine et il faut obligatoirement un jour de repos. On est donc obligés de faire régulièrement deux sports par jour.


Pour s’organiser au mieux, on dispose chaque samedi du plan pour la semaine à venir et on va jouer à Tetris pour faire rentrer tout ça dans les 7 jours à venir en tenant compte des impératifs perso et pro. La question ultime, comment gérer 12h d’entrainements hebdo avec un boulot à coté ? Il n’y a pas beaucoup de solution, mais celle que l’on a trouvé, c’est de se lever très tôt le matin pour caler une séance avant une journée de boulot (souvent piscine ou course à pied pour plus de facilité d’organisation). On ne vous cache pas qu’il y a des matins où le réveil à 6h du mat fait mal mais après ça devient une habitude et le corps s’habitue vite. Le soir, c’est systématiquement un entrainement après le boulot et le weekend est souvent consacré aux sorties longues.

 

Les blessures et l’état physique

Comment ne pas se blesser ou gérer la fatigue ? Pas de secret, le sommeil et la nutrition rentre en ligne de compte. Pour prendre notre exemple, on ne va pas compter tout ce qu’on va manger car on aime surtout se faire plaisir. Pour le sommeil, on essaye d’avoir 7h minimum par nuit et on dort un peu plus le week-end.
Malgré cela, il y a bien sûr des petits bobos, de la fatigue, des maladies passagères, etc… c’est tout à fait normal et ça fait parti intégrante de l’entrainement. Ne pas hésiter à reporter une séance ou la remplacer par une autre si on ne le sent pas. Le renforcement musculaire est aussi important, mais je dois avouer que je ne suis pas très bon élève là-dessus.

De mon point de vue, durant une préparation, en profiter est aussi important que s’entrainer. Malgré la longueur du plan, si on le ramène à une vie, ce n’est rien du tout.

Bilan

Il reste maintenant 3 mois avant le Jour J. Cela ne va pas être les mois les plus faciles avec l’augmentation du volume d’entrainement mais on est très motivés pour cette dernière ligne droite. Pour commencer ce sprint final, direction les états-unis dans quelques jours pour prendre le départ de l’Iroman 70.3 St Georges ! Un bon moyen de se tester avant d’entamer la phase finale d’entrainement.

J’espère que vous y voyez donc un peu plus clair concernant la préparation d’un Ironman. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire et on vous répondra avec plaisir !

Jérémy

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