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Sport, Triathlon

Adopter l’entraînement croisé

13 septembre 2017
adopter l'entraînement croisé

Lorsque l’on se concentre sur un sport en particulier (surtout le running) une lassitude peut se faire sentir au bout de plusieurs semaines d’entraînements. C’est pour cela que j’adore le triathlon car il permet de diversifier les sports tout en développant beaucoup de capacités physiques.

L’entraînement croisé peut se définir comme un “cycle d’entraînement” où nous allons mixer plusieurs sports pour permettre d’atteindre un objectif ou simplement pour se maintenir en forme.

Quels sport sont concernés ?

Absolument tous ! Vélo, natation, musculation, ski, crossfit, volley, football… il y en a pour tous les goûts. Je vais distinguer cependant deux catégories de sport : les sports permettant d’améliorer son endurance et son cardio (vélo, football, ski de fond,..) et les sports permettant de développer sa force (musculation, crossfit,…).

Chacun pourra organiser son plan d’entraînement en choisissant le type de sport par rapport à son objectif mais j’y reviendrais plus tard.

Pourquoi mixer les sports ?

Cela va dépendre de votre pratique et votre corps mais généralement nous retrouvons 4 raisons :

  • Limiter les risques de blessures et les traumatismes de la course à pied
  • Regagner de la motivation et éviter la lassitude
  • Développer ses capacités physiques plus facilement
  • Augmenter son volume d’entraînement

Adapter suivant son planning et la saisonnalité.

adopter l'entrainement croisé

L’avantage de l’entraînement croisé c’est qu’il permet de laisser libre cours à votre imagination et de pouvoir écouter votre corps suivant vos sensations.

  • Pendant les périodes hivernales il est toujours plus difficile de se motiver pour courir dehors. Profitez-en pour remplacer une de vos séances habituelles d’endurance fondamentale par une séance de natation. C’est excellent pour préserver votre cardio et renforcer votre haut du corps (cela vous permettra d’être mieux gainé et de gagner en performance lors de la course à pied).
  • Imaginons que vous ressentez encore des douleurs suivant une de vos séances de course à pied et que vous devez réaliser une séance de fractionné. Vous pouvez très bien alors remplacer cette séance par une séance d’effort fractionné sur votre vélo (en salle/ home trainer ou extérieur). Cela permettra de reposer les muscles utilisés pendant la course à pied et de faire quand même votre séance avec des intensités variées.
  • Pour finir, si vous avez une grosse semaine de boulot et que vous n’avez pas le temps de sortir courir un soir, vous pouvez très bien vous prévoir une petite séance de PPG (préparation physique générale) ou de musculation à la maison. 20-30 minutes de pompes, gainages, étirements…

Alors, je vous vois venir, mais est-ce que les séances vélos, natations,.. peuvent vraiment remplacer un “vrai” entraînement de running ? Objectivement, non, mais il faut plus voir cela comme une manière de maintenir votre niveau physique tout en préservant les risques des blessures et en se faisant plaisir ! Il faut toujours voir sur le long terme  😉

Mon exemple personnel

En ce moment, je prépare le semi-marathon de Run in Lyon et mon plan d’entraînement m’impose 3 à 4 séances par semaine. Comme je l’évoquais au dessus, je suis vite lassé lorsque je dois me concentrer uniquement sur un sport. J’ai décidé alors d’inclure une séance de vélo par semaine et deux ou trois séances de natation même si je ne prépare pas de triathlon. Suivant mes sensations physiques, mon temps et mes envies, j’adapte ma semaine pour continuer ma prépa tout en me faisant plaisir.

Pour vous donner un exemple de la semaine dernière ça donne ça :

adopter entrainement croisé

Il faut également rajouter à cela 2 entraînements de crossfit d’une durée d’1h chacun (1 lundi et un autre vendredi).

L’entraînement croisé m’a permis d’augmenter sensiblement mon volume d’entraînement tout en conservant une fraîcheur physique. Si vous avez des questions sur des plans d’entraînements spécifiques concernant votre situation n’hésitez pas à poster vos questions en commentaires. Si vous êtes nombreux, je vous referais un article détaillé avec le type de séances.

Pour finir, n’oubliez jamais de vous reposer et de vous faire plaisir ! C’est la clé de la réussite 🙂

Et enfin pour me suivre sur Strava c’est par ici et pour rejoindre le club Sportaucarre ça se passe là !

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