Sport

Comment se remettre au sport ?

7 septembre 2015

Que ca soit à cause de blessures, manque de temps ou parfois de motivation, nous avons tous connus des périodes d’inactivités plus ou moins longues. La reprise brutale du sport peut parfois s’avérer dangereuse et les débuts sont souvent soumis à beaucoup d’interrogations. Voici quelques conseils pour éviter les mauvaises surprises et s’éclater dès ses premières séances ! 

1. Se fixer des objectifs (atteignables)

Avant d’aller courir ou de vous inscrire dans une nouvelle salle de sport, prenez le temps d’écrire clairement vos objectifs sur une feuille de papier. Le fait de faire cet exercice va vous permettre de mettre en place votre programme et de savoir où vous voulez aller. Ne soyez pas trop ambitieux, essayez d’être juste. Au fur et à mesure de votre reprise le programme changera et vous pourrez admirer le chemin parcouru. Effet garanti !

2. Augmenter progressivement l’intensité

Un des dangers est de vouloir reprendre trop intensément. Si vous n’avez jamais couru commencez par des séances courtes (15-20 minutes) deux à trois fois par semaine. Si vous voyez que ça devient facile, passez alors à 30 minutes avec une allure plus élevée et ainsi de suite. Le sport n’est pas magique mais avec de l’assiduité et de la motivation les progrès sont visibles très rapidement.

A ce titre, il est intéressant de connaître sa fréquence cardiaque maximum. Pour la calculer, l’idéal est de disposer d’un cardiofréquencemètre. Il en existe énormément sur le marché et je vous ferais bientôt un article pour vous en présenter quelques-uns. Moins précise, la méthode théorique reste très pratique pour se faire une idée. Chez les femmes 226-son âge (exemple pour une femme de 20 ans : 226-20 = 206 pulsations), chez les hommes 220–son âge (exemple pour un homme de 30 ans : 220–30 = 190 pulsations). Avec un peu plus d’expérience, ce chiffre vous permettra de savoir si vous êtes à 70%, 80% ou à 100% de vos capacités.

3. S’échauffer

Prenez toujours le temps de vous échauffer pendant 15-20 minutes avant de démarrer votre effort. Par exemple, pour une séance en salle de sport, 10 minutes de vélo suivi par 10 minutes d’aérobie en douceur. Avant de courir, étirez-vous et faites monter votre cardio progressivement. Sans échauffement le risque de blessures augmente sensiblement.

4. S’étirer

J’ai pris pour habitude de m’étirer pendant 15-20 minutes AVANT et APRES chaque séance de sport. Les progrès sont assez spectaculaire et croyez-moi, je suis une des personnes les moins souples de France ! Le fait de prendre le temps de s’étirer permet à son corps d’anticiper les petits bobos et c’est un très bon relaxant.

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5. Ecouter son corps

Si après votre reprise les courbatures sont trop importantes, attendez quelques jours. Une vielle douleur se réveille lors de votre activité, stoppez alors l’entraînement et réessayez un peu plus tard dans la semaine. Il est parfois tentant de vouloir passer outre la douleur et c’est souvent à ce moment là que les choses se compliquent. J’en ai fait l’expérience et c’est très frustrant.

6. Se reposer

Le repos est aussi important que l’entraînement. Cela dépend des personnes, mais il me faut entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit pour être au maximum de mes capacités.  La nourriture joue également un rôle essentiel (pas de mac do tous les soirs). L’alcool et le tabac fatiguent l’organisme et sont des facteurs favorisant les blessures. Évitez-les au maximum et se remettre au sport peut être une motivation pour arrêter de fumer.

7. Choisir un entourage sportif

Il est primordial de pouvoir compter parmi ses proches des personnes qui nous poussent à atteindre nos objectifs. Reprendre le sport en groupe est un excellent moyen de progresser rapidement. Rien de mieux que de planifier un 10 km ou un triathlon avec ses potes.

8. Prendre du plaisir dans l’effort

C’est une des clés pour progresser. Ne vous mettez pas de pression, éclatez-vous, restez conscient de vos capacités et vos objectifs seront très vite atteint.

Maintenant vous avez toutes les cartes en mains pour vous (re)mettre au sport !

Jérémy

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